നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നീട്ടുന്ന സമയത്ത് ഈ സ്ക്വാറ്റ് മാറ്റത്തിന് നിങ്ങളുടെ കുണ്ണയും കൈകളും രൂപപ്പെടുത്താൻ കഴിയും

സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ ശക്തി, അവ രണ്ട് ചലനങ്ങളും സംയോജിപ്പിച്ച് ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒരു മികച്ച ഒഴുക്കാക്കി മാറ്റുന്നു എന്നതാണ്. തോളിൽ അമർത്തുന്നതിനും സൈഡ് ലങ്കുകൾ മുതൽ കൈകാലുകൾ ചുരുട്ടുന്നതിനും ചിന്തിക്കുക. എന്നാൽ പട്ടികയിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കപ്പെടാൻ വളരെ താഴ്ന്ന സംയുക്തം ഉണ്ടോ? കെറ്റിൽബെൽ ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് ചുരുൾ.
ഒരു ഗോബ്ലെറ്റ് നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, അതേസമയം ഒരു കുമ്പിൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നീട്ടാനും കൈകാലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അനുവദിക്കുന്നു. ന്യൂയോർക്കിലെ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് ഡിപിടി, സിഎസ്‌സി‌എസ്, സാം ബെക്കോർട്ട്നി, ചുവടെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സംയോജനം എങ്ങനെ മികച്ചതാക്കാമെന്ന് തകർത്തു. പിന്നെ, നമ്മൾ ഈ പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമത്തിന് അടിമപ്പെടുന്നതിന്റെ കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഒഴിവാക്കേണ്ട പൊതുവായ തെറ്റുകളെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയുക.
ഹിപ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അല്ലെങ്കിൽ കാലിന്റെ ശക്തി ഇല്ലാത്തവർക്ക്, കൈകാലുകളുടെ അദ്യായം ചെയ്യുമ്പോൾ സ്ക്വാറ്റ് നിലനിർത്താൻ, സ്ക്വാറ്റിൽ ഒരു താഴ്ന്ന കസേരയോ ബോക്സോ ചേർക്കുന്നത് ഒരു നല്ല പരിഷ്ക്കരണമാണ്. ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുപകരം, ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ഒരു ചുരുൾ നടത്തുക. അധിക പിന്തുണയോടെ ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
താഴത്തെ പുറം, ഇടുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൈകാലുകളുടെ വേദന അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കിന്റെ ചരിത്രമുള്ള ആരെങ്കിലും ഈ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ബെകോർട്ട്നി പറയുന്നു.
ഏതൊരു സംയുക്ത വ്യായാമത്തെയും പോലെ, കെറ്റിൽബെൽ ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് അദ്യായം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള കരുത്തും മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ബേണും വർദ്ധിപ്പിക്കും. എന്നാൽ ഈ സംരംഭം ശ്രദ്ധേയമാകുന്നതിനുള്ള ചില സവിശേഷ കാരണങ്ങൾ ഇതാ:
ബെക്കോർട്ട്നി പറഞ്ഞു, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ സ്ക്വാറ്റ് ഭാഗത്തിന് നന്ദി, ഇത് ക്വാഡ്രൈപ്സിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു എന്നതാണ് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഹൈലൈറ്റ്.
കാരണം, നിങ്ങൾ ഒതുങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഭാരം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ മുൻഭാഗം ലക്ഷ്യമിടുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ പുറകിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനെയും തൊണ്ടയെയും അല്ല.
കാമ്പിന്റെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഗോബ്ലറ്റ് സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളിലേക്കോ അകലെയോ ചുരുക്കുമ്പോൾ. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം സുസ്ഥിരവും വേരൂന്നിയതുമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കണമെന്ന് ബെകോർട്ട്നി കൂട്ടിച്ചേർത്തു. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഭാരം കൂടിയ വസ്തുക്കൾ നീക്കുമ്പോഴും ഉയർത്തുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഈ വ്യായാമത്തിലെ സ്ക്വാറ്റ് താഴത്തെ ശരീരം തുറക്കാൻ വളരെ അനുയോജ്യമാണ്. ഇടുങ്ങിയ ഇടുപ്പുള്ള ആളുകൾക്ക് [ഈ പ്രവർത്തനം മികച്ചതാണ്], ഒറ്റപ്പെട്ട ഹിപ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാതെ അവ തുറക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗം അവർ തിരയുന്നു, ”ബെക്കോർട്ട്നി പറഞ്ഞു.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ മുൻവശത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ഒരു കൂട്ടം പേശികൾ (ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ) ചേർന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ്. മേശയിൽ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കാർ ഓടിക്കുക തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാരണം ഈ പേശികൾ സാധാരണയായി ഇറുകിയതും കഠിനവുമാണ്. എന്നാൽ ബെക്കോർട്ട്‌നിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ അമർത്തുന്നതും, ഈ നെഗറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾക്ക് മികച്ച നീട്ടൽ നൽകും.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ കൈകാലുകൾ ചുരുളുന്നത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായി തോന്നിയേക്കാം, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് നിൽക്കുമ്പോൾ അതേ പിന്തുണാ അടിത്തറ ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ അമർത്തിയാൽ, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.
ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റിന് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും നിഷേധിക്കാനാവാത്ത ചില ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ഫോമിന്റെ അനുചിതമായ ഉപയോഗം ഈ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രഭാവം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ മോശമായ, പരിക്കിന് കാരണമാകും.
നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരമുള്ള വസ്തു ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗവും തോളും നിങ്ങളുടെ ചെവിയിലേക്ക് വളയാൻ തുടങ്ങും. ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിനെ അസുഖകരവും വിട്ടുവീഴ്ചയില്ലാത്തതുമായ അവസ്ഥയിലാക്കുന്നുവെന്ന് ബെകോർട്ട്നി പറഞ്ഞു. കെറ്റിൽബെൽ നീക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പിരിമുറുക്കപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.
അവൻ പറഞ്ഞു, ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴോട്ടും പിന്നോട്ടും ചെവിയിൽ നിന്ന് അകറ്റുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്കും പുറത്തേക്കും സൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ബെക്കോർട്ട്‌നിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നിങ്ങൾ നിൽക്കുകയോ ചുരുണ്ടുകയറുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ ശക്തി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ബൈസെപ്സ് വ്യായാമത്തിന്റെ ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടും.
ഭാരം കുറഞ്ഞ കെറ്റിൽബെൽ എടുത്ത് കഴിയുന്നത്ര ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക. കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് കൈമുട്ടുകൾ സ്ഥാനത്ത് പൂട്ടിയിടാൻ അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.
ബെക്കോർട്ട്നി പറയുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ താഴ്ന്ന (വികേന്ദ്രീകൃത) ഘട്ടം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തി വർദ്ധിക്കും. പരമാവധി വേഗത നിയന്ത്രിക്കുക, നാല് സെക്കൻഡ് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.
ബെക്കോർട്ട്നിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ നെഞ്ച് അമർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ തോളുകളെയും നെഞ്ചിനെയും ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് കൂടുതൽ കഠിനമാക്കും. നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, നിലത്തിന് സമാന്തരമായി കെറ്റിൽബെൽ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് അകറ്റുക. തുടർന്ന്, അടുത്ത സ്ക്വാറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അത് നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിലേക്ക് പുനസ്ഥാപിക്കുക.
കേളിംഗ് പ്രക്രിയയിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തള്ളുക, തുടർന്ന് കാമ്പ് കത്തിക്കാൻ കാലുകളിൽ നിന്ന് കൈമുട്ടുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക. തുടയുടെ പിന്തുണയില്ലാതെ, കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്കും പുറത്തേക്കും ചുരുട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പ്രധാന ശക്തിയെ ആശ്രയിക്കുന്നു.
പകർപ്പവകാശം © 2021 ലീഫ് ഗ്രൂപ്പ് ലിമിറ്റഡ്. ഈ വെബ്സൈറ്റിന്റെ ഉപയോഗം എന്നാൽ LIVESTRONG.COM ഉപയോഗ നിബന്ധനകൾ, സ്വകാര്യതാ നയം, പകർപ്പവകാശ നയം എന്നിവ സ്വീകരിക്കുക എന്നാണ്. LIVESTRONG.COM- ൽ ദൃശ്യമാകുന്ന മെറ്റീരിയലുകൾ വിദ്യാഭ്യാസ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണൽ മെഡിക്കൽ ഉപദേശം, രോഗനിർണയം അല്ലെങ്കിൽ ചികിത്സ എന്നിവയ്ക്ക് പകരമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കരുത്. LIVESTRONG ഫൗണ്ടേഷന്റെ ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത വ്യാപാരമുദ്രയാണ്. LIVESTRONG ഫൗണ്ടേഷനും LIVESTRONG.COM ഉം വെബ്‌സൈറ്റിൽ പരസ്യം ചെയ്യുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളോ സേവനങ്ങളോ അംഗീകരിക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ, സൈറ്റിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന എല്ലാ പരസ്യദാതാക്കളെയും പരസ്യങ്ങളെയും ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കില്ല-മൂന്നാം കക്ഷി പരസ്യ കമ്പനികൾ നൽകുന്ന നിരവധി പരസ്യങ്ങൾ.