ചില ഫിറ്റ്നസ് ടിപ്പുകൾ

31 ദിവസത്തെ വെല്ലുവിളിക്ക് നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ?
ദൈനംദിന പരിശീലനത്തിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കുകയാണെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു.
ശക്തി പരിശീലനത്തിന് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അതുവഴി പേശികളെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കാനും കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കാനും കഴിയുമെങ്കിലും, ഇത് ഒരേയൊരു പ്രയോജനത്തിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്.
ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സന്ധികളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉപാപചയം ത്വരിതപ്പെടുത്താനും കലോറി കത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പേശികളുടെ പിണ്ഡവും സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നു, അതിനാൽ പ്രായമാകുന്തോറും നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
എന്റെ ചില ക്ലയന്റുകൾ ശക്തി പരിശീലനത്തെ മുറിവേൽപ്പിക്കാൻ കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നു-നിങ്ങൾ അനുചിതമായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയോ അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിലോ, ശക്തി പരിശീലനം തീർച്ചയായും ശാരീരിക വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. എന്നാൽ ശക്തി പരിശീലനം പ്രധാനമായും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഞാൻ തുടക്കക്കാർക്കായി ഈ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തത്.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം കൊണ്ട് മാത്രമേ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. ഫോമിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ഓരോ ചലനത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി നിർവഹിക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും സഹായിക്കും, വ്യായാമ സമയത്ത് മാത്രമല്ല ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും. ഒരു ഡിഷ്വാഷർ സ്ഥാപിക്കുക, പടികൾ കയറുക, നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയെ പിടിക്കാൻ കുനിയുക, അല്ലെങ്കിൽ പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ പൊതിയുകയോ വസ്ത്രങ്ങൾ കഴുകുകയോ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ്!
ഓരോ വ്യായാമവും 10 തവണ നടത്തപ്പെടും, തുടർന്ന് മൊത്തം മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, അപ്പർ ബോഡി ദിവസം, ഓരോ ചലനവും 10 തവണ നടത്തുന്നു, ഒരു റൗണ്ട് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, രണ്ട് റൗണ്ടുകൾ കൂടി പൂർത്തിയാക്കുന്നു.
മുകളിലെ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വാട്ടർ ബോട്ടിലോ സൂപ്പ് ക്യാനോ ലഭിക്കും. 3 പൗണ്ട് ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും 5 പൗണ്ട് ഡംബെല്ലിൽ സുഖം അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ. മുകളിലെ ശരീരത്തിനും കാമ്പിനും, 10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുക. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാക്കാൻ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 15 മടങ്ങ് വർദ്ധിച്ചു.
താഴത്തെ ബോഡിക്ക്, ഞാൻ രണ്ട് ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: സൂപ്പർ തുടക്കക്കാരും തുടക്കക്കാരും. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ള സൂപ്പർ തുടക്കക്കാരന്റെ പതിപ്പ് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് തുടക്കക്കാരന്റെ പതിപ്പ് ശ്രമിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും തുടക്കക്കാരന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലെങ്കിൽ, സൂപ്പർ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ദിനചര്യകൾ തുടരുക.
പതിവ് ശക്തി പരിശീലനത്തിനു പുറമേ, ഹൃദയ രൂപവും ചലനാത്മകതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ 20 മിനിറ്റ് നടത്ത സമയവും നൽകും.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിൽ തൂക്കിയിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ അരികിൽ പിടിച്ച് ഭാരം നിങ്ങളുടെ ചുമലിലേക്ക് ഉരുട്ടുക. പതുക്കെ അവയെ തിരികെ സ്ഥലത്തു വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശത്തേക്ക് അമർത്തുന്നത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചലിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെയധികം ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടാകാം.
ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയോടെ നിൽക്കുക. തോളിന്റെ ഉയരം വരുന്ന ഗോൾ പോസ്റ്റിലേക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ടുവരിക. ഭാരമേറിയ വസ്തു സീലിംഗിൽ അമർത്തുക, അങ്ങനെ അത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുന്നിൽ അൽപ്പം മുന്നിലായിരിക്കും (തല ഉയർത്താതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൊണ്ട് ഭാരമുള്ള വസ്തു കാണാൻ കഴിയും). നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്ന് അകറ്റുക. ഭാരം തിരികെ ഗോൾ പോസ്റ്റിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഭാരമുള്ള വസ്തു പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നുകിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ പിടിക്കുക, കൈകൾ കൈമുട്ടിന് കീഴിൽ മാത്രം നീക്കുക, ഭാരം മുറിയുടെ പുറകിലേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ പിന്നിലേക്ക് അമർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ പിൻഭാഗം മുറുകുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരുവശത്തും ഭാരം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു മരത്തെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുന്നത് പോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളും കൈകളും സമനിലയിൽ വയ്ക്കുക-അവയെ തളർത്താൻ അനുവദിക്കരുത്-നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുന്നത് കാണുക. ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിന്റെ അർത്ഥം ഭാരം വളരെ ഭാരമുള്ളതാണ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതനാണ് എന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കാനോ ഭാരം കുറയ്ക്കാനോ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഹിപ്-വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിങ്ങളുടെ മുൻപിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചതുർഭുജം അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനോളം ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് അവയെ താഴ്ത്തുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാൽ മാറ്റുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയോടെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കൊണ്ട് വലത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക, ചതുർഭുജത്തിൽ ചേരുക. കാൽ ഇടുപ്പിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് താഴ്ത്തുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാൽ മാറ്റുക.
ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ഒരു കൈകൊണ്ട് ക counterണ്ടറോ കസേരയോ മേശയോ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകളോളം വീതിയിൽ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനൊപ്പം പിന്നിൽ ഇരിക്കുക, എന്നിട്ട് മുട്ടുകൾ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകളേക്കാൾ ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ശക്തമാക്കുക. വീണ്ടും എഴുന്നേൽക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കൊണ്ട് അമർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കുറച്ച് അടി വലത്തേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നേരെയാക്കുക