മാസ്റ്റർ സ്ക്വാറ്റ്: ഉയർന്ന ബാർ, ലോ ബാർ ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ്

നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമത്തിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചേർക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ഇവയാണ്: ശക്തമായ കാലുകൾ, ആരോഗ്യമുള്ള കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ, അരക്കെട്ട്, കൊഴുപ്പ് കുറയൽ, വർദ്ധിച്ച പേശികൾ, വഴക്കം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ സ്വയം ഭാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിയുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബുദ്ധിമുട്ടിനോട് വേഗത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടുകയും നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ സുസ്ഥിരമാക്കുകയും ചെയ്യും. സർഗ്ഗാത്മകത ആവശ്യമുള്ള ഒരു കായിക വിനോദമാണ് സ്ക്വാറ്റ് (പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്). നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റുകളിൽ അധിക ഭാരം ചേർക്കുന്നതും ഇതിനർത്ഥം.
ഭാരം കൂട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ വരുന്ന നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ തടയുന്നു. കാലക്രമേണ, ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ്, അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽസ് (അല്ലെങ്കിൽ ഇവ മൂന്നും) ഉപയോഗിക്കുന്നത് പുരോഗമന ഓവർലോഡ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും, ഇത് കൂടുതൽ ശക്തിയും പേശികളുടെ നിർമ്മാണവും നയിക്കും. ഓർക്കുക, വലിയ പേശി, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. സ്ക്വാറ്റ് ഒരു സംയുക്ത വ്യായാമമാണ്, അതിന്റെ സ്പിൽഓവർ പ്രഭാവം വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ്. അതിനാൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും, താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിയും പേശികളും നിലനിർത്തുന്നതിനും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സ്ക്വാറ്റുകളിൽ കുറച്ച് ഭാരം ചേർക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു.
സ്ക്വാറ്റ് പരിശീലനത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക പുരോഗതി എന്നാൽ സ്വയം ഭാരത്തിൽ നിന്ന് ഡംബെല്ലുകളിലേക്കും ഒടുവിൽ ഒരു ബാർബെല്ലിലേക്കും മാറുക എന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ചേർക്കാനും എല്ലാ ലെഗ് ദിവസങ്ങളിലും എല്ലാം കലർത്താനും മടിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ് ആത്യന്തിക സംയുക്ത പ്രവർത്തനമാണ്. സ്ക്വാറ്റിംഗിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഗുണം നിങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഒരു രീതിയാണിത്.
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആദ്യം ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് പരീക്ഷിക്കാൻ പരിശീലകൻ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ രണ്ട് തരം സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉണ്ട്: ബാറുകളുടെ സ്ഥാനത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഉയർന്ന ബാറുകളും താഴ്ന്ന ബാറുകളും. സാധാരണയായി, മിക്ക ആളുകളും ഉയർന്ന ബാർ സ്ക്വാറ്റുകൾ പഠിക്കുന്നു, അതിൽ ബാർബെൽ ട്രപീസിയസ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രപീസിയസ് പേശികളിൽ സ്ഥാപിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, ഇത് കൂടുതൽ നേരായ ഭാവം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ക്വാഡ്രൈപ്സ് (ക്വാഡ്രൈസെപ്സ്) ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ബാർബെൽ രണ്ട് ഇഞ്ച് താഴേക്ക് നീക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്ക് മുകളിൽ വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ പതിവിലും കൂടുതൽ തുറക്കപ്പെടുന്നു, താഴ്ന്ന ബാർ സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക്. ഈ പോസിന്റെ ബോഡി മെക്കാനിക്സ് നിങ്ങളെ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായാൻ അനുവദിക്കുന്നു, അതായത് കുതിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കൂടുതൽ നീട്ടുന്നു, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഇടുപ്പ് എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനം ചേർക്കുന്നു.
കഴിഞ്ഞയാഴ്ച ഞാൻ ആദ്യമായി ലോ-ബാർ സ്ക്വാറ്റുകൾ പരീക്ഷിച്ചു, ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് ഞാൻ പറഞ്ഞു. അത് സത്യമാണെന്ന് തെളിഞ്ഞു. എനിക്ക് 1 ആർ‌എമ്മിനായി നാല് ഉയർന്ന ബാർ സ്ക്വാറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും (പരമാവധി തവണ), ഞാൻ ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു. പക്ഷേ അത് അർത്ഥമാക്കുന്നു. കഴിഞ്ഞ വർഷം ഹൈ-ബാർ, ലോ-ബാർ സ്ക്വാറ്റ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു പഠനം വ്യത്യസ്ത പേശി സജീവമാക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് ലോ-ബാർ സ്ക്വാറ്റ് സമയത്ത് കൂടുതൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ സജീവമാക്കിയതായി കണ്ടെത്തി. "സ്ക്വാറ്റ് സൈക്കിളിന്റെ വിചിത്ര ഘട്ടത്തിൽ, ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ പിന്നിലെ പേശി ശൃംഖലയ്ക്ക് നിർണ്ണായകമാണ്," അതിൽ പറയുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് മിക്ക ഭാരോദ്വഹകരും 1RM ൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ ബാർ ടെക്നിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ലോ-ബാർ സ്ക്വാറ്റിന് താഴ്ന്ന ഫ്ലെക്സിഷൻ ആംഗിളും ഉണ്ട്, അതായത് കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയായിരിക്കണമെന്നില്ല.
എന്നാൽ ലോ-ബാർ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വളരെ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഈ സ്ക്വാറ്റിന്റെ സമയത്ത്, ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ അമർത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ബാർബെൽ തെന്നിവീഴുകയോ നിങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് വളയുകയോ ചെയ്യരുത്, കാരണം നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വളരെയധികം ഭാരം വഹിക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ രൂപരഹിതനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ ഭാരം കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക. എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, യഥാർത്ഥ ഫിറ്റ്നസിനായി, നിങ്ങളുടെ അഭിമാനം വാതിൽക്കൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
"നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ വയ്ക്കുകയും വളരെ നേരായ ഭാവം നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഉയർന്ന ബാർ സ്ക്വാറ്റ് ശരീരഘടനാപരമായി മികച്ചതായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് ചായുകയാണെങ്കിൽ, താഴ്ന്ന ബാർ ആഴമുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ സാധാരണയായി കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്. മറ്റൊരു സൂചകം നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നീളമുള്ള നീളമുള്ള കാലുകൾ സാധാരണയായി താഴ്ന്ന ബാറുകൾ എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, ഷോർട്ട് കാലുകൾ ഉയരം എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. . കുറഞ്ഞ ബാർ സ്ക്വാറ്റ്: എന്താണ് വ്യത്യാസം?
കുറഞ്ഞ ബാർ സ്ക്വാറ്റിന് തീർച്ചയായും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് ഉയർന്ന ബാർ അല്ലെങ്കിൽ പരമ്പരാഗത ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് ഉപേക്ഷിക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ഉയർന്ന ബാർ സ്ക്വാറ്റുകൾ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭാരോദ്വഹന ശേഷിയെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു നല്ല ഉയർന്ന ബാർ സ്ക്വാറ്റിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിലും അനുഭവപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് മുൻവശത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ഉയർന്ന ബാർ സ്ക്വാറ്റുകളും നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള വ്യായാമമായിരിക്കണം. ഇത് സന്തുലിതമാക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു ഫോമാണ്, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ കൂടുതൽ സൗഹാർദ്ദപരവും, ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച നീക്കമാണ്, ഫ്ലിപ്പുകളും സ്നാച്ചുകളും, ക്രോസ്ഫിറ്റ് പരിശീലനത്തിൽ ഇവയെല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
സ്ക്വാറ്റ് മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഇത് പഠിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ ഭാവം പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, പരീക്ഷണം നടത്താൻ എളുപ്പമാണ്. ഈ നീക്കങ്ങൾ മിക്സ് ചെയ്യുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്, കാരണം സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളെ ശക്തവും വേഗമേറിയതുമാക്കും, അത് ഉയർന്നതോ താഴ്ന്നതോ ആയ ബാറുകളാണെങ്കിലും.