ഒറ്റപ്പെടലിന്റെ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, ഞാൻ 30 പൗണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ 50 ഡോളറിന് വാങ്ങി. ജിം വീണ്ടും തുറക്കുന്നതുവരെ അത് എന്നെ തടയുമെന്ന് ഞാൻ കരുതി. എന്നാൽ നാല് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, ആ ലോർജ് കെറ്റിൽബെൽ അടുക്കളയിലെ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ള (ഇനിപ്പറയുന്ന നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ) എന്റെ ആദ്യ തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറി.
പക്ഷേ, എന്റെ വാക്കുകൾ നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കേണ്ടതില്ല, കെറ്റിൽബെൽ എത്ര അത്ഭുതകരമാണ്. സ്വീറ്റ് ആപ്പിനായുള്ള പിഡബ്ല്യുആർ അറ്റ് ഹോം പ്രോഗ്രാമിന്റെ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ പരിശീലകനും സ്രഷ്ടാവുമാണ് കെൽസി വെൽസ്, അദ്ദേഹം എന്നെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
"ഒരു കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, വിവിധ പേശികളെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ ഒരു ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു," വെൽസ് പറഞ്ഞു. ഒന്നിലധികം പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ധാരാളം കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, മുഴുവൻ ശരീരവും പങ്കെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ് കെറ്റിൽബെൽസ്.
എന്റെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ 30 പൗണ്ട് കെറ്റിൽ മണി ഉയർത്തുന്നത് എന്റെ ശരീരത്തിന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല. ലെ ബെല്ലുകൾ വാങ്ങുമ്പോൾ ഇത് കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വെൽസ് പറയുന്നത് ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടാതെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും എന്നാൽ സുഖകരവുമായ ഒരു ഭാരം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം രീതിയിൽ കൂടുതൽ ഭാരം കൂട്ടാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ആദ്യം തന്നെ അമിതഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് പരിക്കിന് കാരണമാകും.
ഈ പതിവ് മൂന്ന് പ്രാക്ടീസ് സർക്യൂട്ടുകളും ഒരു സൂപ്പർസെറ്റും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. സർക്യൂട്ടുകൾക്കായി, റെക്കോർഡുചെയ്‌ത പ്രതിനിധികൾക്കായി തുടർച്ചയായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് സൈക്കിൾ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. സൂപ്പർ ഗ്രൂപ്പിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മൂന്ന് ലാപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. ഓരോ ലാപ്പും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, സൂപ്പർ ഗ്രൂപ്പ് പ്രാക്ടീസ് പൂർത്തിയാക്കാൻ 30 സെക്കൻഡ് പിന്നിലേക്ക് വിശ്രമിക്കുക. മൂന്ന് ലാപ്സ് ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയിൽ കെറ്റിൽബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഹിപ്-വീതിയിൽ അകലെ വയ്ക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഘട്ടം 2: നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടുകളും ഒരേ സമയം വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുമായി യോജിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് 45 മുതൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ തലകൾ കെറ്റിൽബെൽ അമർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം.
ഘട്ടം 4: കെറ്റിൽബെൽ താഴെയിട്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമത്തിനായി മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 1: കെറ്റിൽബെൽ രണ്ട് കൈകളാലും പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ നേരിട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത്, നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വലുതാണ്. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഘട്ടം 2: നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടുകളും ഒരേ സമയം വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുന്നത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് 45 മുതൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഘട്ടം 3: കുതികാൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക, കാൽമുട്ട് നീട്ടി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 15 തവണ ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 1: രണ്ട് കൈകളാലും (കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അഭിമുഖമായി) നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്ത് കെറ്റിൽബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത്, നിങ്ങളുടെ തോളുകളുടെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വലുതായി വയ്ക്കുക. നെഞ്ച് ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ താഴോട്ടും പിന്നോട്ടും വലിക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഘട്ടം 2: ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മാത്രം വളച്ച് കെറ്റിൽബെൽ തുടയുടെ നീളത്തിലും കാളക്കുട്ടിയുടെ പകുതിയിലും താഴേക്ക് നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയരവും തലയും നട്ടെല്ലിന്റെ വിപുലീകരണമാണ്. ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിൽ (കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്ത്) നിങ്ങൾക്ക് പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടണം.
ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയുടെ പകുതിയിൽ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടിയസ് മാക്സിമസും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പുകളും നീട്ടി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. 15 തവണ ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 1: കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈയിൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ചെവിക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഘട്ടം 2: ശ്വസിക്കുക. വലത് ചരിഞ്ഞ പേശികൾ നീട്ടുക, കെറ്റിൽബെൽ ഇടത് കാലിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, വാരിയെല്ലുകൾ ഇടത് ഇടുപ്പിലേക്ക് വലിക്കുക.
മൂന്നാമത്തെ ഘട്ടം: ശ്വാസം വിടുക. നിങ്ങളുടെ വലത് ചരിഞ്ഞ പേശി ചുരുങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയാക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. എതിർവശത്ത് ചലനം നടത്തുന്നതിനുമുമ്പ് 10 തവണ ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 1: ഒരു യോഗ പായയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നട്ടെല്ലിലേക്ക് വയറിലെ ബട്ടൺ വലിച്ചുകൊണ്ട്, കാലുകൾ നീട്ടി, വയറിലെ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുമ്പോൾ, ഇടുപ്പിനൊപ്പം 90 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ രൂപപ്പെടുന്നതുവരെ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തരുത്. 15 തവണ ചെയ്യുക.
പോസ്റ്റ് സമയം: ഓഗസ്റ്റ്-03-2021