ഒറ്റപ്പെടലിന്റെ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, ഞാൻ 30 പൗണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ 50 ഡോളറിന് വാങ്ങി. ജിം വീണ്ടും തുറക്കുന്നതുവരെ അത് എന്നെ തടയുമെന്ന് ഞാൻ കരുതി. എന്നാൽ നാല് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, ആ ലെർജ് കെറ്റിൽബെൽ അടുക്കളയിലെ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ള (ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ) എന്റെ ആദ്യ തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറി.
പക്ഷേ, എന്റെ വാക്കുകൾ നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കേണ്ടതില്ല, കെറ്റിൽബെൽ എത്ര അത്ഭുതകരമാണ്.
"ഒരു കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, വിവിധ പേശികളെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ ഒരു ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു," വെൽസ് പറഞ്ഞു. ഒന്നിലധികം പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള നിരവധി കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, മുഴുവൻ ശരീരവും പങ്കെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ് കെറ്റിൽബെൽസ്.
എന്റെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ 30 പൗണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ ഉയർത്തുന്നത് എന്റെ ശരീരത്തിന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല. ലെ ബെല്ലുകൾ വാങ്ങുമ്പോൾ ഇത് കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും എന്നാൽ സുഖപ്രദമായതുമായ ഒരു ഭാരം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാവം നഷ്ടപ്പെടാതെ നിങ്ങൾക്ക് 10 തവണ ആവർത്തിക്കാനാകും. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം രീതിയിൽ കൂടുതൽ ഭാരം കൂട്ടാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ആദ്യം തന്നെ അമിതഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് പരിക്കിന് കാരണമാകും.
ഈ ദിനചര്യയിൽ മൂന്ന് പരിശീലന ചക്രങ്ങളും ഒരു സൂപ്പർ ഗ്രൂപ്പും ഉൾപ്പെടുന്നു. സർക്യൂട്ടുകൾക്കായി, റെക്കോർഡുചെയ്‌ത പ്രതിനിധികൾക്കായി തുടർച്ചയായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് സൈക്കിൾ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. മൂന്ന് ലാപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, സൂപ്പർ ഗ്രൂപ്പിൽ പ്രവേശിക്കുക. ഓരോ ലാപ്പും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, സൂപ്പർ ഗ്രൂപ്പ് പ്രാക്ടീസ് പൂർത്തിയാക്കാൻ 30 സെക്കൻഡ് പിന്നിലേക്ക് വിശ്രമിക്കുക. മൂന്ന് ലാപ്സ് ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഘട്ടം 2: നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടുകളും ഒരേ സമയം വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുമായി യോജിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് 45 മുതൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
മൂന്നാമത്തെ ഘട്ടം: കുതികാൽ മർദ്ദം പ്രയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുക, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം പുന restoreസ്ഥാപിക്കുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ തലകൾ കെറ്റിൽബെൽ അമർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം.
ഘട്ടം 4: കെറ്റിൽബെൽ താഴെയിട്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമത്തിനായി മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 1: കെറ്റിൽബെൽ രണ്ട് കൈകളാലും പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ നേരിട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത്, നിങ്ങളുടെ തോളുകളുടെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വലുതാണ്. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഘട്ടം 2: നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടുകളും ഒരേ സമയം വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുന്നത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് 45 മുതൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഘട്ടം 3: കുതികാൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക, കാൽമുട്ട് നീട്ടി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 15 തവണ ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 1: കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ മുൻഭാഗങ്ങൾ (ഈന്തപ്പനകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അഭിമുഖമായി) പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകളുടെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വലുതായി നിലത്ത് സ്പർശിക്കുക. നെഞ്ച് ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ താഴോട്ടും പിന്നോട്ടും വലിക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഘട്ടം 2: ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മാത്രം വളച്ച് കെറ്റിൽബെൽ തുടകളുടെയും കാളക്കുട്ടികളുടെയും പകുതി താഴേക്ക് നീങ്ങട്ടെ, നെഞ്ച് ഉയർത്തി തല നട്ടെല്ലിന്റെ ഒരു വിപുലീകരണം ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലെ (കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്ത്) പിരിമുറുക്കം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം.
ഘട്ടം 3: കാളക്കുട്ടിയുടെ പകുതിയിൽ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ, ഗ്ലൂട്ടിയസ് മാക്സിമസ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടും നിതംബവും നീട്ടി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. 15 തവണ ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 1: കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ചെവിക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഘട്ടം 2: ശ്വസിക്കുക. വലത് ചരിഞ്ഞ പേശികൾ നീട്ടി, കെറ്റിൽബെൽ ഇടത് കാലിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, വാരിയെല്ലുകൾ ഇടത് ഇടുപ്പിലേക്ക് വലിക്കുക.
മൂന്നാമത്തെ ഘട്ടം: ശ്വാസം വിടുക. വലത് ചരിഞ്ഞ പേശി ചുരുക്കുക, തുമ്പിക്കൈ നേരെയാക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് 10 തവണ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് എതിർവശത്ത് ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 1: ഒരു യോഗ പായയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നട്ടെല്ലിലേക്ക് വയറിലെ ബട്ടൺ വലിച്ചുകൊണ്ട്, കാലുകൾ നീട്ടി, വയറിലെ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുമ്പോൾ, ഇടുപ്പിനൊപ്പം 90 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ രൂപപ്പെടുന്നതുവരെ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തരുത്. 15 തവണ ചെയ്യുക.
പോസ്റ്റ് സമയം: ആഗസ്റ്റ് -11-2021