സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന സൂപ്പർ ഗ്രൂപ്പ് കൊളോക്കേഷൻ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഒരേ സമയം കൊഴുപ്പും ആകൃതിയും കത്തിക്കുക

നമ്പർ .1
നെഞ്ചും പിന്നും സൂപ്പർ ഗ്രൂപ്പ്

ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

നിങ്ങളുടെ ജിം ആണെങ്കിൽ
ഡംബെൽ ഭാരം മതി
(ഒരു ജോടി ഡംബെല്ലുകൾക്ക് കുറഞ്ഞത് ഭാരം ഉണ്ടായിരിക്കണം)
പിന്നെ ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന്റെ പാത
വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഇത് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്
വിശ്രമമില്ലാതെ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം
പുൾ-അപ്പുകൾ

മുഴുവൻ പ്രക്രിയയും ചെയ്യാൻ വിശാലമായ ഫോർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക
ബാറിന് മുകളിൽ ചിൻ
മുകളിൽ "തല" ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക
ഓരോ തവണയും ക്ഷീണം
പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക

നമ്പർ 2.
ലെഗ് സൂപ്പർ ഗ്രൂപ്പ്
ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ്

പൂർണ്ണ സ്ക്വാറ്റ്
ഏറ്റവും വലിയ ഗ്രൂപ്പ് ആത്യന്തിക ഭാരത്തിന്റെ 80% ആണ്
ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലും 10 തവണ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ചെയ്യുക
ഡംബെൽ നിൽക്കുന്ന കുതികാൽ ലിഫ്റ്റ്

ഭാരം വഹിക്കാൻ ഡംബെല്ലുകളോ ബാർബെല്ലുകളോ പിടിക്കാം
20 തവണ ആവർത്തിക്കുക
പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക

നമ്പർ .3
ഷോൾഡർ സൂപ്പർ ഗ്രൂപ്പ്

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ്

നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക
ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പുറകിലോ ഡയഗണലിലോ ഉപയോഗിക്കരുത്
വിശ്രമമില്ലാതെ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം
ഡംബെൽ സൈഡ് ലിഫ്റ്റ്

നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ സൂക്ഷിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്
എന്നാൽ നേരെ
കൈമുട്ട് ആംഗിൾ ഏകദേശം 120 ഡിഗ്രിയാണ്
ഇത് മുഴുവൻ കൈയുടെയും സൈഡ് ലിഫ്റ്റ് ആണ്
15 തവണ ആവർത്തിക്കുക
പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക

നമ്പർ 4
ആം സൂപ്പർ ഗ്രൂപ്പ്

സുപ്പൈൻ ബാർബെൽ കൈ വളയലും വിപുലീകരണവും

ബൂം നിലത്തേക്ക് ലംബമായി
കൈമുട്ടുകളും തോളുകളും മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിച്ച്, ട്രൈസെപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
വളരെയധികം ഭാരം എടുക്കരുത്
പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം
പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 10 തവണ വിശ്രമമില്ലാതെ
ബാർബെൽ ചുരുൾ

നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരെയധികം കുലുക്കരുത്
എന്നാൽ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അത് കനത്ത ഭാരത്തെ ബാധിക്കും
കൈമുട്ടിന്റെ അഗ്രമാണ് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തോട് അടുത്ത് വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് പോകരുത്
നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം പിന്നോട്ട് പോകാം
ചെറിയ തലകൾ കൂടുതൽ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും രണ്ട് തലകൾ വിശാലമാക്കുകയും ചെയ്യുക
10 തവണ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക

നമ്പർ 5
വയറിലെ പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ
മുട്ടുകുത്തി വയറുവേദന

നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യം ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും
എനിക്ക് തോന്നിയാൽ എനിക്ക് സഹിക്കാം
വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക
ഈ പരിശീലനം മറ്റെല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാം
കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശി വളർത്താനുമുള്ള ശരിയായ മാർഗമാണിത്