ഈ രീതിയിൽ, വയറിലെ പേശികൾ ആഴത്തിൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പ്രഭാവം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു! ശുദ്ധമായ സാങ്കേതിക പോസ്റ്റുകൾ!

ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രധാന പോയിന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തും
നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പരിശീലനം നോക്കുക
ഈ പ്രധാന പോയിന്റുകളെല്ലാം കൈവരിച്ചിട്ടുണ്ടോ?

01
നിങ്ങളുടെ പുറം വളയ്ക്കുക

നിങ്ങൾ എബിഎസ് പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ
നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗവും അരക്കെട്ടും ചെറുതായി വളയുക
വയറിലെ പേശികളുടെ ചലനാത്മക ചലനത്തിൽ, വയറിലെ പേശികളുടെ പരമാവധി സങ്കോചം ഉറപ്പാക്കാൻ ഇതിന് കഴിയും

Ope കയർ ചുരുൾ

സിറ്റ്-അപ്പുകൾ നട്ടെല്ലിന്റെ കൊലയാളിയാണെന്ന് പല വിദഗ്ധരും പറയും, എന്നാൽ പറയാത്ത ഒരു കാര്യം, നടുവേദന ഇരിക്കുന്നത് കാരണം മാത്രമല്ല, ഒരുപക്ഷേ ഇത് ഒരു ആമുഖം മാത്രമായിരിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനത്തിൽ തന്നെ ഗുരുതരമായ തെറ്റ് സംഭവിക്കുക!

താക്കോൽ ഇതാണ്! സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, വയറുവേദന എന്നിവയിൽ, അരക്കെട്ടും പുറകുവശവും വളയ്ക്കുക എന്നതാണ് നടപടി. നിലത്തേക്ക് ഇറങ്ങുമ്പോൾ, അരയ്ക്കും നിലത്തിനും ഇടയിൽ ഒരു വിടവുമില്ല.
02
നിർദ്ദിഷ്ട ടാർഗെറ്റ് ഏരിയ

ആരെങ്കിലും ചില നല്ല നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകും, ഉദാഹരണത്തിന്: നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മുകൾ ഭാഗത്ത് 4 ബ്ലോക്കുകളും താഴത്തെ ഭാഗത്ത് 4 ബ്ലോക്കുകളും ഉപയോഗിച്ച് ഒറ്റപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഈ പരാമർശവും ശരിയാണ്. ശുദ്ധമായ ഒറ്റപ്പെടൽ അസാധ്യമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് "ആക്രമണത്തിൽ" ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ ഒരു ചരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിലെ വയറിലെ പേശികളുടെ മുകൾ ഭാഗം ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗം പോലെയാണ്.

നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ നേരിട്ടുള്ള ശരീരത്തെ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഹിംഗ് (ഹിഞ്ച്) നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം വളയ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് മടക്കിക്കളയുകയും നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ മടക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം നിശ്ചലമാക്കാൻ കയറുകൾ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ ഉദാഹരണം.

താഴത്തെ ഭാഗത്ത്, വിപരീതം ശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ചുരുട്ടുക. തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കാലുകളാണ് ഒരു സാധാരണ ഉദാഹരണം.

ഇരുവശങ്ങളിലുമുള്ള ചില ചലനങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളെ മുഴുവനായും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഫലപ്രദമാണ്, അതേസമയം ചരിഞ്ഞ ചലനങ്ങൾ, വളച്ചൊടിക്കൽ, കറങ്ങുന്ന അല്ലെങ്കിൽ തിരശ്ചീന തലത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ, സൈഡ് ബെൻഡുകൾ പോലുള്ളവ, നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള കാമ്പിനെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇതിനെ തിരശ്ചീന അബ്‌ഡോമിനിസ് എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഉചിതമായ ഭാരം പ്രയോഗിക്കുന്നതിനോ സൈഡ് പ്ലാങ്കുകൾ പോലുള്ള ലോഡിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള പ്രവർത്തനം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

03
നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് പരിശീലനത്തിനും വിപുലമായ ആവശ്യമുണ്ട്

വയറിലെ മസിൽ പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ഓരോ വ്യായാമവും 3 ഗ്രൂപ്പുകളായാണ് ചെയ്യുന്നത്, ഓരോ ഗ്രൂപ്പും 20 ആവർത്തനങ്ങളാണ്. ഇതെല്ലാം ശരിയാണെങ്കിലും, ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സാഹചര്യവുമായി കൂടുതൽ ഉചിതമായി കൂടിച്ചേർന്നേക്കില്ല, കൂടാതെ ഇത് മികച്ച പരിശീലന ഫലത്തിന് അടുത്തല്ല.

പേശികളും ശക്തിയും വളർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു തത്വമാണ് അമിതഭാരം. ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ ഒരേ അളവിലുള്ള ഭാരം നിർവ്വഹിക്കുന്നത് ക്രമേണ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനമാണ്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വ്യക്തമായ വയറിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് മറ്റ് പേശി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമല്ല.

ഓവർലോഡ് 3 ഘടകങ്ങൾ:
1. പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
2. ഒരേ പ്രതിരോധത്തോടെ കൂടുതൽ തവണ ചെയ്യുക
3. ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനും ഇടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക

ഓരോ പരിശീലനത്തിലും ഈ വേരിയബിളുകളിലൊന്ന് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, പകരം 3 തവണ 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പ്ലാൻ പിന്തുടരുകയും ഓരോ തവണയും വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാറ്റുകയും ചെയ്യുക.

04
ഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ച് ആരംഭിക്കുക

വയറിലെ പേശികളിൽ മറ്റ് അസ്ഥികൂട പേശികളേക്കാൾ വലിയ അളവിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ള നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഫാസ്റ്റ്-ട്വിച്ച് ഫൈബറുകൾക്കായി നിങ്ങൾ താഴ്ന്നതും മിതമായതുമായ പരിശീലനം ഉപേക്ഷിക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഫാസ്റ്റ്-ട്വിച്ച് നാരുകൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളുടെ അനുപാതത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഏകദേശം 50%.

ഫാസ്റ്റ്-ട്വിച്ച് നാരുകൾക്കായി, കൂടുതൽ ത്രിമാന വയറിലെ പേശികളുടെ ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുക, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശി പരിശീലനത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത ഭാരം ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 8-12RM ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഒരു നല്ല തുടക്കമാണ്. ജിമ്മിൽ നിലവിലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ, വിവിധ വയറിലെ പേശി ഉപകരണങ്ങൾ, സഹായ ഉപകരണങ്ങൾ, പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന കയർ കേളിംഗ് ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കരുത്.

അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ലിവറുകളും ഗുരുത്വാകർഷണവും ഉപയോഗിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഫ്രീഹാൻഡ് വ്യായാമങ്ങളും (സ്വയംഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ) നടത്താം, ഉദര പേശി ചക്രങ്ങൾ ഉരുട്ടുന്നത്. സിറ്റ്-അപ്പ് ബെഞ്ചിന്റെ ചെരിവ് ക്രമീകരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ ക്രമീകരിക്കുക, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ നടത്താൻ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ നീട്ടുക തുടങ്ങിയ സ്വയംഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ.

05
കൊടുമുടി ചുരുങ്ങാൻ അനുവദിക്കരുത്

വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന പ്രതിരോധം ഒരു വശം ആണ്, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ വെല്ലുവിളി-പീക്ക് സങ്കോചം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഏത് പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പരിശീലിപ്പിച്ചാലും, നിങ്ങൾക്ക് പേശിയുടെ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ബോധപൂർവ്വം ചൂഷണം ചെയ്യാനും പേശികളെ വലിയ അളവിൽ ചുരുക്കാനും കഴിയും എന്നതാണ് ആശയം.

06
സമയങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമമില്ല

പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾ യന്ത്രങ്ങളോ കയറുകളോ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഉപകരണങ്ങൾ "ലാൻഡ്" ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, ഗുരുത്വാകർഷണം അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു, എല്ലാ ജനറേറ്റഡ് ശക്തികളും തൽക്ഷണം ചിതറിക്കിടക്കുന്നു, ടാർഗെറ്റ് പേശികളുടെ ഉത്തേജനം ഒരേ സമയം അപ്രത്യക്ഷമാകും.

വയറിലെ പേശികൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്. ഒരു ഉദാഹരണമായി സിറ്റ്-അപ്പുകൾ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗം പൂർണ്ണമായും കിടക്കുമ്പോൾ, വയറിലെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അൽപ്പം ഉയർത്തുമ്പോൾ വയറിലെ പേശികൾ വീണ്ടും പിരിമുറുക്കത്തിലാകും. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് വയറിലെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കം തുടരുന്ന പോയിന്റ് കണ്ടെത്തുക മാത്രമാണ്, കൂടാതെ വയറിലെ പേശികൾ ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.
07
നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ കടം വാങ്ങരുത്

നിങ്ങൾ ഇത് മുമ്പ് കേട്ടിരിക്കാം, എന്നാൽ ഇത് എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? അരക്കെട്ടിലും പെൽവിസ് ഭാഗത്തുനിന്നും ഉത്ഭവിക്കുന്നതും തുടയുടെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് തുളച്ചുകയറുന്നതുമായ ഒരു കൂട്ടം പേശികളാണ് ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ. നിങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളുടെ താഴത്തെ ഭാഗം ചെയ്യുമ്പോൾ അബദ്ധവശാൽ അത് കടമെടുത്തേക്കാം.

പ്രത്യേകിച്ച് പരമ്പരാഗത വയറിലെ പേശി സ്റ്റൂൾ, ചെറിയ അനുഭവപരിചയമില്ലാത്ത ആളുകൾ വയറിലെ പേശികളെ കൊണ്ടുവരാൻ താഴ്ന്ന അവയവത്തിന്റെ ശക്തി എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കും. താരതമ്യേന ലളിതമായ ഒരു മാർഗ്ഗം, നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രവർത്തനം പരീക്ഷിക്കാം: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ തുടകളും നിതംബങ്ങളും 90 ഡിഗ്രി ക്ലിപ്പ് ആംഗിൾ ആകുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ പശുക്കിടാക്കളെ നിലത്തിന് സമാന്തരമായി നിലനിർത്തുക, നന്നായി, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന തുടങ്ങുകയും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുക- യുപിഎസ്.