സ്ക്വാറ്റ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് അരക്കെട്ടിനെ എത്രത്തോളം വേദനിപ്പിക്കുന്നു? കുഴപ്പത്തിന്റെ കാരണം? —— ഇതൊരു എൻട്രിയാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക

ഒരു ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ചാമ്പ്യൻ തന്റെ കഥ പങ്കിട്ടു:
നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേറ്റ് താൻ ഇതുവരെ ഒരു ലോക റെക്കോർഡ് സ്ഥാപിച്ചിട്ടില്ലെന്നും ഇപ്പോൾ അദ്ദേഹം 3 ലോക റെക്കോർഡുകൾ സ്ഥാപിച്ചിട്ടുണ്ടെന്നും അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു. ഒരിക്കൽ മോശം ചലന രീതി തുടർച്ചയായി അരക്കെട്ടിന് പരിക്കേൽക്കുകയും അദ്ദേഹത്തിന്റെ കായിക ജീവിതം ഏതാണ്ട് നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു. പിന്നീട്, ആഴത്തിൽ ചിന്തിച്ചതിനുശേഷം, അദ്ദേഹം പരിക്ക് മികച്ച അധ്യാപകനായി മാറ്റി, കാരണം പരിക്ക് തികച്ചും തികഞ്ഞ കഴിവുകൾ സ്വീകരിക്കാൻ അവനെ നിർബന്ധിച്ചു.

"തികഞ്ഞ വിദ്യകൾ" ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം തുടങ്ങിയപ്പോൾ, അദ്ദേഹത്തിന്റെ പ്രകടനം തുടർച്ചയായി രണ്ടുതവണ സ്വയം സ്ഥാപിച്ച ലോക റെക്കോർഡ് തകർത്തു. പരിക്ക് മൂലം വിരമിക്കുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, നിയമങ്ങൾ പുനtസജ്ജമാക്കുന്നതിനും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അദ്ദേഹം ഇന്ധനം ഒരു ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഇത് ഒരു തുടക്കക്കാരനായാലും പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റായാലും, പലർക്കും അവരുടെ പരുക്കൻ പരിശീലന സാങ്കേതികതകളോട് ഒരു നിസ്സംഗ മനോഭാവമുണ്ട്.
വൈകല്യമുള്ള പ്രവർത്തനരീതി ദീർഘനേരം ആവർത്തിക്കുന്നത് ഒടുവിൽ നാശത്തിന് കാരണമാകും. പരിക്കിന് ശേഷമുള്ള നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ നിങ്ങൾ തിരുത്തിയില്ലെങ്കിൽ, എല്ലാ പരിശീലനവും വടു വെളിപ്പെടുത്തുന്നതിന് തുല്യമാണ്. പലരും പരിക്കിന്റെ വേദന സഹിക്കുകയും അത്ഭുതകരമായ സ്ഥിരോത്സാഹത്തോടെ കൂടുതൽ സമയം പരിശീലനത്തിനായി ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ അവരുടെ പ്രകടനം കുറയുന്നു, ഒടുവിൽ അവരുടെ കായിക ജീവിതം അവസാനിപ്പിക്കാൻ അവർ നിർബന്ധിതരാകുന്നു.
സ്ക്വാറ്റുകളുടെയും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളുടെയും തെറ്റിദ്ധാരണ
ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, പലരും അരയ്ക്കും കാൽമുട്ടിനും മുറിവേൽപ്പിക്കാൻ ചിന്തിക്കുന്നു.
അതിനാൽ നിങ്ങൾ വാണിജ്യ ജിമ്മുകളിൽ സ squജന്യ സ്ക്വാറ്റ് റാക്കുകൾ അപൂർവ്വമായി കാണുന്നു, അവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും സ്ക്വാറ്റ് റാക്കുകൾക്ക് പകരം സ്മിത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിശ്ചിത ഉപകരണങ്ങളിൽ പരിശീലനം നേടാനും ഉപഭോക്താക്കൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഇത്ര ക്ഷീണമില്ലാതെ പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
ഏത് തരത്തിലുള്ള പ്രഭാവം നേടാൻ കഴിയുമെന്നത് സംബന്ധിച്ച്, അവർ പരിഗണിച്ചില്ല.
പരിശീലനത്തിൽ പലപ്പോഴും പറയുന്ന ഒരു വാക്ക് ഇതാണ്: മോശം നീക്കങ്ങളൊന്നുമില്ല, പരിശീലിക്കാൻ കഴിയാത്ത ആളുകൾ മാത്രം.
ചലനങ്ങൾ ചെലവ് കുറഞ്ഞതാണെന്ന് നിങ്ങൾ ഒരു പക്വതയുള്ള പരിശീലകനോട് ചോദിച്ചാൽ, അവൻ തീർച്ചയായും സ്ക്വാറ്റുകളും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും ശുപാർശ ചെയ്യും.
ഇവിടെ "ചെലവ്-ഫലപ്രാപ്തി" എന്നത് സുരക്ഷയുടെയും ഫലപ്രാപ്തിയുടെയും പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കലിനെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. പരിശീലനത്തിനിടയിൽ നിരവധി ആളുകൾക്ക് പതിവായി പരിക്കേൽക്കാനുള്ള കാരണം, അവൻ വികലമായ ചലനങ്ങളോടെ പരിശീലനം നടത്തിയിരുന്നതിനാലാണ്.

മിക്ക ആളുകളും ഒതുങ്ങുമ്പോൾ, അവരുടെ നിതംബം മിന്നിമറയുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ കുലുങ്ങുന്നു, ബാർബെൽ വളഞ്ഞ രീതിയിൽ നീങ്ങുന്നു. പ്രവർത്തനത്തിന്റെ വിശദാംശങ്ങളില്ലാതെ അവർ ധീരമായ പരിശീലനത്തിന് പോയി, ഒടുവിൽ പരിക്കേറ്റതിന് ശേഷം മോശം പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് പരാതിപ്പെട്ടു.
ഒരു സാധാരണ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പ്രവർത്തനത്തിൽ വളരെയധികം വിശദാംശങ്ങൾ ഉണ്ട്.
-ആദ്യം, ഹിപ് ജോയിന്റിന്റെ അസ്ഥി ഘടന ടെസ്റ്റിംഗ് ദൂരം നിർണ്ണയിക്കാൻ പരീക്ഷിക്കണം, ഇത് കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് നിയന്ത്രിക്കാനും പരിശീലനസമയത്തെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും.
ചലനത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ഡോർസിഫ്ലെക്‌ഷൻ, കോർ കാഠിന്യം, തൊറാസിക് നട്ടെല്ല്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി എന്നിവയുടെ കഴിവ് വിലയിരുത്തുക.
-ശ്വസന വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക, ബാറിൽ എങ്ങനെ പ്രവേശിക്കാം, പുറത്തുകടക്കാം, വേദനയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കാൻ കുതിക്കുമ്പോൾ ബാർബെല്ലിന്റെ ലംബ പാത നിയന്ത്രിക്കുക.
അവസാനമായി, ഹിപ് ഹിഞ്ച്, ബോക്സ് സ്ക്വാറ്റ്, ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് തുടങ്ങിയ സഹായ പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന്, ക്രമേണ സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് മുന്നേറി.
വളരെയധികം ഭാരം ചാടാൻ കഴിയുന്ന, എന്നാൽ വളരെ പരുക്കൻ ചലനങ്ങളുള്ള നിരവധി ആളുകളെ ഞാൻ കണ്ടിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള സ്വയം പരിക്കേറ്റ പരിശീലനം ആളുകളെ അവന്റെ ധൈര്യത്തെ അഭിനന്ദിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് പഠിക്കുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല.
നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്ക് മുറിവേൽപ്പിക്കാത്ത പരിശീലന നിയമങ്ങൾ
സ്ക്വാറ്റുകളുടെയും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളുടെയും ഏറ്റവും അടിസ്ഥാനപരവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ വിശദാംശങ്ങളായ ബയോമെക്കാനിക്സിനെക്കുറിച്ചുള്ള രണ്ട് സംക്ഷിപ്ത അറിവുകൾ എല്ലാവർക്കും പഠിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ ഇവിടെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, സ്ക്വാറ്റുകളും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച പരിക്ക് പ്രതിരോധ പരിശീലനമായിരിക്കും.

നട്ടെല്ലും പെൽവിസും സാധാരണയായി ഫങ്ഷണൽ സ്പോർട്സിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം ഹിപ് ആണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ.
വ്യായാമ വേളയിൽ, നട്ടെല്ലും ഇടുപ്പും മുഴുവനായും സൂക്ഷിക്കണം, ഇടുപ്പ് നട്ടെല്ലിനെയല്ലാതെ തുടയെല്ലാണ് പിന്തുടരേണ്ടത്.
സ്ക്വാറ്റുകളുടെ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ നിതംബം മിന്നുന്നതും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് സമയത്ത് ഹഞ്ച്ബാക്ക് ചെയ്യുന്നതും പെൽവിസിന്റെ തുടയെല്ലുകളെ തുടർന്നുള്ള തെറ്റായ ചലനങ്ങളാണ്, കൂടാതെ ഇത് അരക്കെട്ടിന്റെ അസ്ഥികളെ തകർക്കുന്ന ഒന്നാണ്.

മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ ഫിസിയോളജിക്കൽ ഘടനയിൽ നിന്ന്,
ഹിപ് ജോയിന്റ് ഇലിയവും ഫെമറും, അതിനു ചുറ്റുമുള്ള നിരവധി കട്ടിയുള്ള പേശികളും ചേർന്നതാണ്. ലളിതവും ശക്തവുമായ ഈ ഘടന ഒന്നിലധികം ശക്തമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ അനുയോജ്യമാണ്.
അരക്കെട്ടിന്റെ ഘടന 5 കശേരുക്കൾ, ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകൾ, നിരവധി അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, നേർത്ത അല്ലെങ്കിൽ നേർത്ത പേശി പാളികൾ എന്നിവയാണ്.
ഈ മികച്ച ഘടന എന്നാൽ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, എന്നാൽ അതേ സമയം കൂടുതൽ ദുർബലമാണ്.
ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്താണ് ഇടുപ്പ് നട്ടെല്ല്, ഇത് തുമ്പിക്കൈക്കും ഇടുപ്പിനും ഇടയിലുള്ള ഒരു കണ്ണിയായി പ്രവർത്തിക്കുകയും .ർജ്ജം പകരുകയും ചെയ്യുന്നു. രൂപഭേദം കൂടാതെ ഒരു കർക്കശമായ പിന്തുണ രൂപീകരിക്കാൻ ഇത് ആവശ്യപ്പെടുന്നു.
താഴ്ന്ന നടുവേദന ചികിത്സിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതിന്റെ കാരണം നമ്മുടെ കോപിംഗ് തന്ത്രങ്ങളിലെ തെറ്റായ രീതികളുടെ വലിയ സംഖ്യയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
തൊണ്ണൂറു ശതമാനം ആളുകൾക്കും വയറിലെ മതിൽ പേശികളെക്കുറിച്ച് തെറ്റായ ധാരണയുണ്ട്, ഇത് വേദന ഒഴിവാക്കാൻ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ പലരും കാരണമാകുന്നു.
വിവിധ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, റഷ്യൻ തിരിവുകൾ, ഒപ്പം നിൽക്കുന്ന ഭാരം വഹിക്കുന്ന വയറുവേദന എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വിട്ടുമാറാത്ത താഴ്ന്ന നടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്.

റക്റ്റസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ആന്തരിക/ബാഹ്യ ചരിവ്, തിരശ്ചീന അബ്‌ഡോമിനിസ് എന്നീ നാല് പേശികൾ അരയിൽ പാളികളായി വിതരണം ചെയ്യുകയും കാമ്പിനും തുമ്പിക്കൈയ്ക്കും ചുറ്റും ഒരു വളയം രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. എഞ്ചിനീയറിംഗ് വിശകലനത്തിൽ നിന്ന്, പ്ലൈവുഡ് പോലുള്ള മെക്കാനിക്കൽ കോമ്പോസിറ്റ് ബോഡിക്ക് ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും, ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള കാഠിന്യം ഉണ്ട്.
ഈ പേശികൾ ഒരു സ്ലിംഗ് പോലെ നട്ടെല്ലിനെ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നു, നട്ടെല്ല് ലോഡ് വഹിക്കാനും ചലനം നിയന്ത്രിക്കാനും ശ്വസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു നീരുറവ പോലെ energyർജ്ജം സംഭരിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ എറിയാനും ചവിട്ടാനും ചാടാനും നടക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. ഈ ഇലാസ്റ്റിക് കോർ ഘടനയ്ക്ക് ഇടുപ്പ് സൃഷ്ടിക്കുന്ന വലിയ ശക്തി കൈമാറാനും കഴിയും, പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, നട്ടെല്ലിന്റെ തലയണ കുറയ്ക്കാനും ഇതിന് കഴിയും.
അരക്കെട്ട് വളയ്ക്കുമ്പോൾ, നട്ടെല്ല് ആവർത്തിച്ച് വളയ്ക്കുക. താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ള പല രോഗികളുടെയും ദൈനംദിന ചലനങ്ങളിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ "വടു നീക്കംചെയ്യൽ" ചലനമാണിത്. ഇടുപ്പിന്റെ ബലം ഉപയോഗിക്കാതെ നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാൻ അറിഞ്ഞാൽ മാത്രം, അത് ബലപ്രയോഗത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മനുഷ്യശരീരത്തിലെ കൈകാലുകളുടെ പേശികൾ ചലനം ഉണ്ടാക്കാൻ ചുരുങ്ങുന്നു, തുമ്പിക്കൈ പേശികൾ ആദ്യം ബ്രേക്ക് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
ചലനം ഉണ്ടാക്കുന്ന അവയവങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായ ഒരു മുണ്ട് ഉണ്ടായിരിക്കണം. തോട് വളരെ അയവുള്ളതാണെങ്കിൽ, ഒരു തോണിയിൽ സ്ഥാപിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു പീരങ്കി പോലെ, പീരങ്കി കഷ്ടിച്ച് വെടിവച്ചതിന്റെ ഫലം ഒരു ചെറിയ ആക്രമണ ശ്രേണി (കുറഞ്ഞ പവർ കാര്യക്ഷമത) മാത്രമല്ല, ഒരു കനോയും ആണ്. വിഘടനം (അരക്കെട്ടിന്റെ പരിക്ക്).
ഈ രണ്ട് വിപരീത പ്രവർത്തനങ്ങളും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പല പരിശീലന വിദഗ്ധരും തെറ്റായി ഒരേ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് മോശം പരിശീലന കാര്യക്ഷമതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, വേദനയും പരിക്കും പോലും.

സംഗഹിക്കുക
ദയവായി ഈ നിയമം മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക, എല്ലാ സമയത്തും ഇത് നടപ്പിലാക്കുക: ഞങ്ങൾ കാമ്പിനെ ബ്രേക്ക് ചെയ്യാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ചലനമുണ്ടാക്കാൻ തോളുകളെയും ഇടുപ്പുകളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. നന്നായി വികസിപ്പിച്ച കൈകാലുകളുള്ള ലളിതമായ ചിന്താഗതിയുള്ള ബാർബേറിയനല്ല, ജിമ്മിലെ ബാർബെൽ ലിഫ്റ്ററല്ല പരിശീലകൻ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. മനുഷ്യന്റെ സൗന്ദര്യശാസ്ത്രം പ്രത്യേകമായി ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരേയൊരു വ്യായാമമാണ് ശക്തി പരിശീലനം. ശരീരവും മനസ്സും തമ്മിൽ ഒരു സമതുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കാൻ പരിശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണിത്. സർഗ്ഗാത്മകതയും സൗന്ദര്യവും സൃഷ്ടിക്കാൻ ഞങ്ങൾ പ്രൊഫഷണൽ അറിവും അതിലോലമായ സാങ്കേതികവിദ്യയും ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.