ഈ പേജിലെ ലിങ്കുകളിലൂടെ സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യം കമ്മീഷൻ സമ്പാദിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ ഞങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഞങ്ങൾ പ്രദർശിപ്പിക്കുന്നത്. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങളെ വിശ്വസിക്കുന്നത്? （Www.hbpaitu.com）
നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ വർക്ക് outട്ട് ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ വിയർക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഡംബെൽസ് മിക്കവാറും നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും നല്ല സുഹൃത്താണ്. എന്തുകൊണ്ട്? കെറ്റിൽബെല്ലുകളേക്കാൾ അവ മാസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ് കൂടാതെ വ്യക്തിഗത സ്വയംഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്, ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള സൂപ്പർ വൈവിധ്യമാർന്ന ഉപകരണങ്ങളാക്കുന്നു.
കൂടുതൽ പ്രധാനമായി, വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, അവ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങളാണ്. വീട്ടിലെ ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾക്ക് മതിയായ ഇടമില്ലേ? ഡംബെൽ. ബാർബെല്ലിനെ പേടിപ്പിച്ചോ? ഡംബെൽ. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഒരേ സമയം ആറ് വ്യത്യസ്ത പ്രോപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലേ? ഡംബെൽ.
ഒരു ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, അവസാനത്തെ രണ്ട് മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങളിൽ ഉയർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള (എന്നാൽ ഇപ്പോഴും സാധ്യമാണ്) ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിനെ ആശ്രയിച്ച്, 10 മുതൽ 20 പൗണ്ട് വരെയുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു നല്ല ആരംഭ പോയിന്റാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ സെറ്റിന്റെയും അവസാനം ആ സ്റ്റിക്കിംഗ് പോയിന്റിൽ എത്തുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടാനുസരണം സൂം ഇൻ ചെയ്യാനോ outട്ട് ചെയ്യാനോ കഴിയും.
നിങ്ങൾ ഭാരോദ്വഹനത്തിലെ തുടക്കക്കാരനായാലും ശക്തി വിഭാഗത്തിലെ ഒരു മുതിർന്നയാളായാലും, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വസനീയമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നിടത്തോളം കാലം, എല്ലാ പേശികളെയും വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു ഡംബെൽ പരിശീലനം നിങ്ങൾക്ക് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും! കൈകൊണ്ട് തിരഞ്ഞെടുത്ത ഈ ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് മിക്കവാറും എവിടെയും ഫുൾ ബോഡി ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചലനങ്ങൾ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നതിനായി പുതിയ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീര ചലനങ്ങൾ മാറ്റുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ താളത്തിനനുസരിച്ച് കളിക്കുക (മന്ദഗതിയിലാണെന്ന് കരുതുക). എന്തായാലും, നിങ്ങൾ ചൂടിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ കത്തിക്കും!
വിവരണം: മൂന്ന് താഴത്തെ ശരീര വ്യായാമങ്ങളും മൂന്ന് മുകളിലെ ശരീര വ്യായാമങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരു സമയം 12 തവണ ചെയ്യുക, 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത തവണ തുടരുക. ആറ് പ്രവർത്തനങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിവർന്ന് നിൽക്കുക. രണ്ട് കൈകളാലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് ചാടുക, ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്തേക്ക് നേരിട്ട് തള്ളുക. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ പോകുക. എന്നിട്ട്, കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ കൈകളും ഡംബെല്ലുകളും തറയിലേക്ക് നീട്ടുക. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ പോകുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
എങ്ങനെ: നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക, കാൽ വീതി, കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക്, രണ്ട് കൈകളിലും ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലതുവശത്തേക്ക് ചായുക, ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നത് പുനരാരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയും നെഞ്ചും മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതായിരിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
എങ്ങനെ: നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയോടെ, ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചെവികളിൽ കൈകാലുകൾ ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചുരുക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകളോളം ഭാരം. ഭുജത്തിന്റെ സ്ഥാനം മാറ്റുക, അങ്ങനെ വലതു കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ഇടത് കൈ വളയുകയും തുടർന്ന് വിപരീത ദിശ ആരംഭത്തിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യും. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
എങ്ങനെ: പകുതി കാൽമുട്ട് നിൽക്കുന്ന രീതിയിൽ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ മെഡിസിൻ ബോളിന് പകരം). ശരീരഭാരം ഇടത് തുടയുടെ മുൻവശത്ത് വരെ ഡയഗണലായി വേഗത്തിൽ കടന്നുപോകുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകളും ഇടുപ്പുകളും മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി നിവർന്നുനിൽക്കുക. പന്ത് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടത് കാൽ പുറകോട്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലായി, ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ വളയുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ശരീരത്തെ താഴ്ത്തുക, അതേസമയം കൈകൾ വളച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് ഭാരം കൊണ്ടുവരിക. 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
എങ്ങനെ: പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ, പുറകോട്ട് നേരെ, നെഞ്ച് നേരെ, ഇരുവശത്തും ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകളുമായി നിൽക്കുക. ഈന്തപ്പനകൾ അകത്തേക്ക് അഭിമുഖമായിരിക്കണം. മുകളിലെ ഭുജം അനക്കാതെ, കൈമുട്ട് വളച്ച് ഭാരം തോളിന് നേരെ വളയ്ക്കുക. നിയന്ത്രിതമായ രീതിയിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് സാവധാനം തിരികെ നൽകുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
രീതി: നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് മുന്നിൽ ഡംബെല്ലുകൾ വയ്ക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അഭിമുഖമായി, കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് അമർത്തി അരക്കെട്ടിൽ അമർത്തി ഡംബെല്ലുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിൽക്കുന്നത് പുന toസ്ഥാപിക്കാൻ ഇടുപ്പ് ചൂഷണം ചെയ്യുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലാണ്, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലല്ല (താഴേക്ക് പകരം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക), ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് വയ്ക്കുക.
രീതി: നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി തുടയ്ക്ക് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ വശത്തോടൊപ്പം. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് പിൻവാങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽവിരൽ തറയിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. ശരീരഭാരം തറയിലേക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് (നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതായിരിക്കുക). നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ ഇടത് കുതികാൽ ഓടിക്കുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ തറയ്ക്ക് ഏകദേശം സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് (താഴെയല്ല) തള്ളുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഇടുപ്പ് ഒരിക്കലും കാൽമുട്ടിനേക്കാൾ കുറവായിരിക്കരുത്.
എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക, നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ ഡംബെല്ലുകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് ചൂണ്ടുക. സ്ക്വാറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. വീണ്ടും തുടക്കത്തിലേക്ക്. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
എങ്ങനെയെന്നാൽ: കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത് പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ അകലെ കിടക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു നേരിയ ഡംബെൽ പിടിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു ഇടത്തരം ഡംബെൽ പിടിക്കുക), നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് നീട്ടുക, ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം. കൈമുട്ടുകൾ പതുക്കെ വളച്ച്, ഭാരം തറയിലേക്ക് തള്ളുക, ക്ഷേത്രത്തിന് സമീപം; താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
എങ്ങനെ: ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് ബെഞ്ചിലോ പടികളിലോ അഭിമുഖമായി നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ചിലോ പടികളിലോ ചവിട്ടി എഴുന്നേൽക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അമർത്തുക. മുകളിൽ ഇടത് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. വിപരീത പ്രസ്ഥാനം തുടക്കത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: കാമ്പ് മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക. ജോലി ചെയ്യാത്ത കാലുകളുടെ ഭാരം കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.
എങ്ങനെയാണ്: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ നിലത്ത് പരന്നുകിടക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് നീട്ടുക, ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈമുട്ട് നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ പതുക്കെ വളച്ച് വശത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. മുകളിലെ കൈ ശരീരത്തിന് 45 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കണം. ചലനം വിപരീതമാക്കി ആരംഭത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
എങ്ങനെ: കാൽ വീതിയും മുഷ്ടി വീതിയും, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഇരുവശത്തും. കൈകൾ നേരെയാക്കാനും ട്രൈസെപ്സ് ചൂഷണം ചെയ്യാനും ഡംബെല്ലുകൾ പിന്നിലേക്കും മുകളിലേക്കും അമർത്തുക. വീണ്ടും തുടക്കത്തിലേക്ക്. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലും കൈയും തറയിൽ നീട്ടി, മുഖത്തോട്ട് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽ പായയിൽ പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയിൽ ഡംബെൽ പിടിച്ച് വാരിയെല്ലിൽ പിടിക്കുക (കൈമുട്ട് വളഞ്ഞ് നെഞ്ചോട് ചേർന്ന്). ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം. ഭാരം നേരെയാക്കി, നെഞ്ചിന് മുകളിൽ കൈകൾ നീട്ടുക. ഡംബെല്ലുകളെ നോക്കി, ഇടത് കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് അകത്തേക്ക് തള്ളുക, നട്ടെല്ലിലൂടെ ഉരുട്ടി ഇരിക്കുക. ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാതെ ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുക. ഒരു പുഷ്-അപ്പ് പൂർത്തിയാക്കുക, തുടർന്ന് ചലനം ആരംഭത്തിലേക്ക് തിരിക്കുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ക്രഞ്ചിംഗിന് പകരം വശത്തേക്ക് ഉരുട്ടുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഭാരം വഹിക്കുന്ന ഭുജത്തിന്റെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും ഉറപ്പിക്കുക.
എങ്ങനെ: കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായി, തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക. പിന്നിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. വീണ്ടും എഴുന്നേൽക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അമർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ ഭാരം അമർത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് കംപ്രഷൻ ആവർത്തിച്ച് മറുവശത്ത് വളച്ചൊടിക്കുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ തോളുകളും കാമ്പും വളച്ചൊടിക്കാനും ഇടുപ്പിലൂടെ തിരിക്കാനും.
പോസ്റ്റ് സമയം: ജൂലൈ 23-2021